海南愛(ài)動(dòng)體育訊　一元復(fù)始，萬(wàn)象更新。相信廣大跑者已經(jīng)在各類(lèi)跑步軟件的總里程和掛在家里的獎(jiǎng)牌中總結(jié)了自己的2015，并著手制定2016年的訓(xùn)練、參賽、成績(jī)目標(biāo)等計(jì)劃。這里面也會(huì)有不少打算挑戰(zhàn)首馬，成績(jī)會(huì)在4小時(shí)30分至6小時(shí)關(guān)門(mén)時(shí)間前后的“菜鳥(niǎo)跑者”。除了自己認(rèn)真訓(xùn)練，也許有部分賽事組織水平不可控，如后半程可能跑到又餓又渴并沒(méi)有任何補(bǔ)給，那么自身的跑馬準(zhǔn)備就變得尤其重要。為了讓大家安全順利完成自己的首馬，把自己的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)備忘并供所有跑者分享。

　　細(xì)致準(zhǔn)備篇

　　賽前準(zhǔn)備越充分，比賽時(shí)就會(huì)更輕松自如。

　　一、傾聽(tīng)身體的聲音

　　體檢證明并不能證明自己已經(jīng)完全適合跑42.195公里，自己的身體狀態(tài)只有自己最清楚。賽前是否感冒發(fā)燒了、是否連續(xù)加班熬夜了、是否腸胃或哪里不舒服了、是否賽前有外傷了……千萬(wàn)不要因?yàn)榕荞R名額緊缺或自己已經(jīng)在朋友圈廣而告之而不放棄甚至勉強(qiáng)自己，“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”，一定要聽(tīng)從自己身體的聲音。

　　二、制定合理完賽計(jì)劃

　　根據(jù)自己平時(shí)訓(xùn)練的成績(jī)，制定科學(xué)合理的完賽目標(biāo)，嚴(yán)格按照既定完賽目標(biāo)去執(zhí)行。賽前訓(xùn)練下了多少工夫，賽時(shí)成績(jī)就會(huì)有多少，跑步是特別踏實(shí)的一件事，不會(huì)因?yàn)闋顟B(tài)興奮就跑出與訓(xùn)練有大差距的成績(jī)。

　　三、留意天氣情況

　　留意組委會(huì)發(fā)布和自己查詢(xún)的天氣情況，根據(jù)天氣選擇著裝和補(bǔ)給策略。如：天氣冷熱、是否下雨，晴天增加遮陽(yáng)帽，下雨增加雨披等。

　　四、跑步裝備

　?。ㄒ唬┤绾螠?zhǔn)備

　　1、一雙已使用過(guò)并合腳的跑步鞋（千萬(wàn)不要穿新鞋）

　　2、一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子（跑前修剪腳趾甲）

　　3、一件適合長(zhǎng)跑的快干T恤和短褲

　　4、提前準(zhǔn)備好芯片和號(hào)碼布

　　5、凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)

　　6、膠貼（貼乳頭防止磨傷）

　　7、腰包（里面放零錢(qián)等，以備坐車(chē)和購(gòu)買(mǎi)食物飲料所需）

　　8、能量膠和鹽丸

　　9、水壺（根據(jù)自身情況可選）

　　10、太陽(yáng)眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等

　?。ǘ┳屑?xì)閱讀參賽手冊(cè)

　　1、認(rèn)真研究賽事路線，了解起終點(diǎn)和各階段關(guān)門(mén)時(shí)間，注意槍聲時(shí)間和凈計(jì)時(shí)，一般情況下6小時(shí)關(guān)門(mén)，若出發(fā)時(shí)已經(jīng)距離槍聲有15分鐘，那就是說(shuō)須在5小時(shí)45分內(nèi)完賽。

　　2、了解存衣、醫(yī)療和補(bǔ)給站點(diǎn)等，設(shè)計(jì)好前往起點(diǎn)和從終點(diǎn)撤離的路線。提前到起點(diǎn)可讓自己有充足的時(shí)間存衣、熱身和上洗手間。撤離路線要有計(jì)劃A和計(jì)劃B，萬(wàn)一A計(jì)劃路線因?yàn)槿硕嗟纫蛩夭荒艹冯x，B計(jì)劃就管用了。

　　3、建議賽前不要喝酒、進(jìn)食辛辣刺激性食物等，賽前晚餐宜多吃些面制品，適當(dāng)補(bǔ)充碳水和糖原，同時(shí)準(zhǔn)備好第二天的早餐。

　　4、睡前建議拉伸腿部，有助于肌肉放松。10點(diǎn)左右上床休息，興奮睡不著也閉目養(yǎng)神。

　　跑馬進(jìn)行時(shí)

　　提前兩小時(shí)起床，飲用不超過(guò)200毫升的溫水，早餐宜進(jìn)食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補(bǔ)充含有鹽分的小菜。

　　抵達(dá)賽場(chǎng)后，以動(dòng)態(tài)熱身為主，不要長(zhǎng)時(shí)間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來(lái)。賽前十分鐘開(kāi)始檢查裝備，鞋帶松緊適度，計(jì)時(shí)表定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺是否帶好等。

　　起跑時(shí)留意不要搶幾秒的速度，留意不讓自己摔倒是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。這時(shí)候要謹(jǐn)記自己制定的賽前目標(biāo)，按照既定目標(biāo)跟一個(gè)比完賽計(jì)劃稍微快一點(diǎn)的兔子，比如準(zhǔn)備6小時(shí)完賽，建議跟5小時(shí)45分的“兔子”。

　　賽中的補(bǔ)給要按計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行，不要在覺(jué)得渴或餓的時(shí)候再補(bǔ)充水和能量膠，每次補(bǔ)水不宜過(guò)多，能量膠發(fā)揮效用則需要一刻鐘左右。有時(shí)感覺(jué)渴未必真的需要大量補(bǔ)水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。再渴也不要在一個(gè)水站一次喝個(gè)飽，學(xué)會(huì)捏杯子喝水，不要在進(jìn)補(bǔ)給站時(shí)急停再起步。

　　起跑大約半小時(shí)或到10公里前后 ，部分跑者可能會(huì)遇到第一次“難受”階段，這時(shí)候放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸即可。全馬的一半并不是21公里處，而是30公里后，那時(shí)候身體已經(jīng)疲勞，能量消耗，天氣也熱起來(lái)，馬拉松所有的魅力和愛(ài)恨情仇都在這一刻體現(xiàn)。由于心理上的疲憊，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)腳步特別沉重，肌肉特別無(wú)力，盡量不要讓自己停下來(lái)，試著降低配速，跟隨身邊一個(gè)正以差不多速度行進(jìn)的跑者，跟著他的節(jié)奏，遵循自己的身體情況前進(jìn)。如感覺(jué)身體不適及狀態(tài)不好，或者意識(shí)開(kāi)始模糊，切勿硬拼，及時(shí)找到附近的志愿者或醫(yī)療人員檢查身體情況。要記住，生命安全是對(duì)自己、家人和朋友負(fù)責(zé)任的態(tài)度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。

　　當(dāng)距離終點(diǎn)還有1-2公里時(shí)，觀眾會(huì)慢慢多起來(lái)，整個(gè)人又會(huì)興奮起來(lái)，此時(shí)要注意不要猛跑沖刺，這并不能幫助提高多少成績(jī)，保持平穩(wěn)的速度跑過(guò)終點(diǎn)，甚至降低一點(diǎn)速度都沒(méi)問(wèn)題，安全順利完賽才是終極目標(biāo)。

　　當(dāng)然，希望每位跑者都能在跑馬過(guò)程中注意跑步禮儀（新浪高級(jí)副總裁魏江雷曾發(fā)表過(guò)相關(guān)文章）。如在關(guān)門(mén)時(shí)間外到達(dá)，請(qǐng)遵守賽事規(guī)則，避免聚集在終點(diǎn)處強(qiáng)行要求發(fā)放獎(jiǎng)牌。跑進(jìn)關(guān)門(mén)時(shí)間完賽獲得獎(jiǎng)牌是對(duì)自己的尊重，也是對(duì)所有其他完賽者的尊重。另外，為了賽事組織者和參賽者的權(quán)益，更不要使用偽造號(hào)碼布或其他賽事的號(hào)碼布蹭跑，這是對(duì)自己、對(duì)他人最不負(fù)責(zé)的行為。

　　賽后恢復(fù)篇

　　通過(guò)終點(diǎn)后，不要立刻停下來(lái)，繼續(xù)往前走有利于放松疲勞，拍照可選擇在領(lǐng)取獎(jiǎng)牌后進(jìn)行。盡快穿上外套避免著涼，適量補(bǔ)充電解質(zhì)和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽后切忌猛吃狂喝，多補(bǔ)充碳水化合物，慢慢恢復(fù)正常飲食。

　　以上絮絮叨叨，盡管還有不少?zèng)]有提及的地方，但最終還是希望有志于跑馬的朋友們能夠敬畏馬拉松，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練和備戰(zhàn)，順利完成"菜鳥(niǎo)"的第一個(gè)42.195公里，享受跑步帶來(lái)的健康和快樂(lè)。

（來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)）