海南愛動體育訊 進(jìn)入冬季，南方艷陽高照，溫度宜佳更適合跑馬拉松。2016年海口馬拉松、2016海南國際馬拉松將分別在1月舉行。千百名跑友將來到美麗的海南島參與馬拉松賽事。在巨大的都市壓力面面前，跑步愛好者、市民通過“跑馬”來釋放激情，感受運(yùn)動的快樂。
那么在“跑馬”過程中需要注意哪些細(xì)節(jié)呢？海南愛動體育綜合“跑馬”前要做好七項基本準(zhǔn)備整理如下：
“跑馬”前要做好七項基本準(zhǔn)備
1.系統(tǒng)訓(xùn)練：參加馬拉松比賽，一定要有長期、循序漸進(jìn)的長跑訓(xùn)練經(jīng)歷，并有專業(yè)教練指導(dǎo)。對于一般人，平時訓(xùn)練時最好能監(jiān)測自己的心率，按照心率來科學(xué)訓(xùn)練或者比賽，建議帶上心率帶或者能實時監(jiān)測心率的手表。
2.進(jìn)行健康評估：定期進(jìn)行系統(tǒng)的健康評估，運(yùn)動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，特別是心電圖。
3.賽前飲食：飲食應(yīng)該包括含糖量高，易于消化吸收，脂肪含量少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及充足的水分、富含維生素和礦物質(zhì)的食物。少吃刺激性、高油脂、脹氣的食物。為了增多糖原儲備，可以一天多餐，睡前適當(dāng)增加牛奶、面食，比賽前2小時不宜進(jìn)食。
4.賽前熱身：在出發(fā)前做好準(zhǔn)備活動和主要大肌群的牽拉，防止肌肉拉傷等運(yùn)動損傷。
5.比賽裝備：根據(jù)季節(jié)和氣候條件調(diào)整著裝。比賽服裝要吸汗、速干，不影響關(guān)節(jié)活動范圍。跑鞋的選擇不要新鞋，最好是稍微大半碼的，經(jīng)過3-4次長跑訓(xùn)練感覺合腳不磨腳的鞋子。
6.比賽中：合理分配全程體力，切忌出發(fā)和沖刺時用力過猛。比賽時要多注意自己的脈搏或心率，若異常變快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈、出冷汗時，應(yīng)停止跑步。
7.比賽后：不要馬上停步，應(yīng)小步慢跑逐步停止，然后進(jìn)行全身放松和牽拉活動，適當(dāng)飲水進(jìn)食。
對普通人來說，長跑屬極限運(yùn)動，會出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象。何為“極點(diǎn)”現(xiàn)象？在訓(xùn)練和比賽過程中出現(xiàn)胸悶、氣喘、動作協(xié)調(diào)性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現(xiàn)象，就是通常所說的“極點(diǎn)”。
當(dāng)身體出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時，有系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員通過適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復(fù)正常，繼續(xù)參加比賽。而未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人或經(jīng)過上述處理無法恢復(fù)正常的運(yùn)動員應(yīng)退出比賽，并到就近的醫(yī)療接受治療。
每個人的自身情況不盡相同，要根據(jù)自己的情況來跑，尤其是非運(yùn)動員的業(yè)余人士，不能一味的貪求速度、時間和長度，這樣很容易受傷。在馬拉松比賽中常見的健康損傷主要有：猝死、運(yùn)動系統(tǒng)損傷、身體系統(tǒng)損傷。
1、運(yùn)動系統(tǒng)損傷
小腿抽筋(小腿后群肌肉痙攣)是馬拉松比賽中最常見的運(yùn)動損傷之一。造成小腿肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒有做好充分的熱身活動；或者天氣太濕熱造成電解質(zhì)丟失過多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于緊張狀態(tài)，都會造成短時間內(nèi)的肌肉痙攣。李昕補(bǔ)充說，跑步中，不合理的動作，以及身體缺乏必要的維生素和礦物質(zhì)以及水分等，都是相關(guān)影響因素。
2、身體系統(tǒng)損傷“脫水是運(yùn)動中最為常見同時也是經(jīng)常被運(yùn)動者忽略的身體傷害之一”，當(dāng)我們出現(xiàn)“口渴、頭暈、心跳加快，血壓降低、尿液顏色變深，粘膜、皮膚干燥，惡心、睡意，疲勞感，肌肉無力，抽筋”等表現(xiàn)時，那就是身體在發(fā)出警報，告訴我們脫水了。
3、猝死
馬拉松健康損傷中，猝死是最危險的后果。首先要保持平和的心態(tài)，不要被周邊別人的情緒所感染，要保持自己的節(jié)奏。如果出現(xiàn)明顯的胸悶和呼吸困難、心跳不規(guī)律，以及骨關(guān)節(jié)或肌肉明顯疼痛不適等現(xiàn)象時，要減慢速度、調(diào)整節(jié)奏或停下來，補(bǔ)充水和糖，讓體力稍微恢復(fù)后再決定是否繼續(xù)比賽。
在最后的沖刺階段要量力而行，避免超出機(jī)體耐受能力的情況。提高自我保護(hù)意識，如果平時沒有跑過類似馬拉松的長距離跑，不應(yīng)該去參加自己從沒有嘗試過的“極限”運(yùn)動
