海南愛動體育訊　一元復(fù)始，萬象更新。相信廣大跑者已經(jīng)在各類跑步軟件的總里程和掛在家里的獎牌中總結(jié)了自己的2015，并著手制定2016年的訓(xùn)練、參賽、成績目標等計劃。這里面也會有不少打算挑戰(zhàn)首馬，成績會在4小時30分至6小時關(guān)門時間前后的“菜鳥跑者”。除了自己認真訓(xùn)練，也許有部分賽事組織水平不可控，如后半程可能跑到又餓又渴并沒有任何補給，那么自身的跑馬準備就變得尤其重要。為了讓大家安全順利完成自己的首馬，把自己的經(jīng)驗總結(jié)備忘并供所有跑者分享。

　　細致準備篇

　　賽前準備越充分，比賽時就會更輕松自如。

　　一、傾聽身體的聲音

　　體檢證明并不能證明自己已經(jīng)完全適合跑42.195公里，自己的身體狀態(tài)只有自己最清楚。賽前是否感冒發(fā)燒了、是否連續(xù)加班熬夜了、是否腸胃或哪里不舒服了、是否賽前有外傷了……千萬不要因為跑馬名額緊缺或自己已經(jīng)在朋友圈廣而告之而不放棄甚至勉強自己，“留得青山在，不怕沒柴燒”，一定要聽從自己身體的聲音。

　　二、制定合理完賽計劃

　　根據(jù)自己平時訓(xùn)練的成績，制定科學(xué)合理的完賽目標，嚴格按照既定完賽目標去執(zhí)行。賽前訓(xùn)練下了多少工夫，賽時成績就會有多少，跑步是特別踏實的一件事，不會因為狀態(tài)興奮就跑出與訓(xùn)練有大差距的成績。

　　三、留意天氣情況

　　留意組委會發(fā)布和自己查詢的天氣情況，根據(jù)天氣選擇著裝和補給策略。如：天氣冷熱、是否下雨，晴天增加遮陽帽，下雨增加雨披等。

　　四、跑步裝備

　　（一）如何準備

　　1、一雙已使用過并合腳的跑步鞋（千萬不要穿新鞋）

　　2、一雙運動型略厚的棉質(zhì)襪子（跑前修剪腳趾甲）

　　3、一件適合長跑的快干T恤和短褲

　　4、提前準備好芯片和號碼布

　　5、凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)

　　6、膠貼（貼乳頭防止磨傷）

　　7、腰包（里面放零錢等，以備坐車和購買食物飲料所需）

　　8、能量膠和鹽丸

　　9、水壺（根據(jù)自身情況可選）

　　10、太陽眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等

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　　1、認真研究賽事路線，了解起終點和各階段關(guān)門時間，注意槍聲時間和凈計時，一般情況下6小時關(guān)門，若出發(fā)時已經(jīng)距離槍聲有15分鐘，那就是說須在5小時45分內(nèi)完賽。

　　2、了解存衣、醫(yī)療和補給站點等，設(shè)計好前往起點和從終點撤離的路線。提前到起點可讓自己有充足的時間存衣、熱身和上洗手間。撤離路線要有計劃A和計劃B，萬一A計劃路線因為人多等因素不能撤離，B計劃就管用了。

　　3、建議賽前不要喝酒、進食辛辣刺激性食物等，賽前晚餐宜多吃些面制品，適當補充碳水和糖原，同時準備好第二天的早餐。

　　4、睡前建議拉伸腿部，有助于肌肉放松。10點左右上床休息，興奮睡不著也閉目養(yǎng)神。

　　跑馬進行時

　　提前兩小時起床，飲用不超過200毫升的溫水，早餐宜進食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補充含有鹽分的小菜。

　　抵達賽場后，以動態(tài)熱身為主，不要長時間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來。賽前十分鐘開始檢查裝備，鞋帶松緊適度，計時表定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺是否帶好等。

　　起跑時留意不要搶幾秒的速度，留意不讓自己摔倒是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。這時候要謹記自己制定的賽前目標，按照既定目標跟一個比完賽計劃稍微快一點的兔子，比如準備6小時完賽，建議跟5小時45分的“兔子”。

　　賽中的補給要按計劃有條不紊地進行，不要在覺得渴或餓的時候再補充水和能量膠，每次補水不宜過多，能量膠發(fā)揮效用則需要一刻鐘左右。有時感覺渴未必真的需要大量補水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。再渴也不要在一個水站一次喝個飽，學(xué)會捏杯子喝水，不要在進補給站時急停再起步。

　　起跑大約半小時或到10公里前后 ，部分跑者可能會遇到第一次“難受”階段，這時候放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸即可。全馬的一半并不是21公里處，而是30公里后，那時候身體已經(jīng)疲勞，能量消耗，天氣也熱起來，馬拉松所有的魅力和愛恨情仇都在這一刻體現(xiàn)。由于心理上的疲憊，這時候會感覺腳步特別沉重，肌肉特別無力，盡量不要讓自己停下來，試著降低配速，跟隨身邊一個正以差不多速度行進的跑者，跟著他的節(jié)奏，遵循自己的身體情況前進。如感覺身體不適及狀態(tài)不好，或者意識開始模糊，切勿硬拼，及時找到附近的志愿者或醫(yī)療人員檢查身體情況。要記住，生命安全是對自己、家人和朋友負責(zé)任的態(tài)度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。

　　當距離終點還有1-2公里時，觀眾會慢慢多起來，整個人又會興奮起來，此時要注意不要猛跑沖刺，這并不能幫助提高多少成績，保持平穩(wěn)的速度跑過終點，甚至降低一點速度都沒問題，安全順利完賽才是終極目標。

　　當然，希望每位跑者都能在跑馬過程中注意跑步禮儀（新浪高級副總裁魏江雷曾發(fā)表過相關(guān)文章）。如在關(guān)門時間外到達，請遵守賽事規(guī)則，避免聚集在終點處強行要求發(fā)放獎牌。跑進關(guān)門時間完賽獲得獎牌是對自己的尊重，也是對所有其他完賽者的尊重。另外，為了賽事組織者和參賽者的權(quán)益，更不要使用偽造號碼布或其他賽事的號碼布蹭跑，這是對自己、對他人最不負責(zé)的行為。

　　賽后恢復(fù)篇

　　通過終點后，不要立刻停下來，繼續(xù)往前走有利于放松疲勞，拍照可選擇在領(lǐng)取獎牌后進行。盡快穿上外套避免著涼，適量補充電解質(zhì)和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽后切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物，慢慢恢復(fù)正常飲食。

　　以上絮絮叨叨，盡管還有不少沒有提及的地方，但最終還是希望有志于跑馬的朋友們能夠敬畏馬拉松，通過科學(xué)訓(xùn)練和備戰(zhàn)，順利完成"菜鳥"的第一個42.195公里，享受跑步帶來的健康和快樂。

（來源：中國體育報）